Borstvoedingsdieet voor moeders die borstvoeding geven: wat te eten en wat te vermijden?
Vraag jij je af wat je beter wel en niet eet wanneer je je kleintje borstvoeding geeft? Lees verder om te ontdekken wat te eten en welk voedsel je beter kan vermijden zodat zowel jij als je baby gezond blijven en de best mogelijke voeding krijgen.
Moet je een speciaal borstvoedingsdieet volgen?
Er is geen specifiek menu of dieet dat je zeker moet volgens als je als mama borstvoeding geeft. Probeer in de plaats een normaal, gezond dieet te volgen dat je helpt om je voorraad borstvoeding te behouden en de voedingsnoden van jezelf en je baby ondersteunt.
Net zoals op andere momenten in je leven, is het belangrijk om, wanneer je borstvoeding geeft, te genieten van een goed gevarieerd dieet met fruit, groenten, volkoren granen, eiwitten en voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium en mineralen.
Als mama die borstvoeding geeft, kan het zijn dat je 300 tot 500 calorieën extra moet eten per dag om je energieniveau op pijl te houden. Om die extra calorieën binnen te krijgen, kun je bijvoorbeeld een van de volgende dingen eten: een sneetje volkorenbrood met een eetlepel pindakaas, een middelgrote banaan of appel, of 225 gram yoghurt.
Beste voedingsmiddelen om te eten tijdens het geven van borstvoeding
Het is noodzakelijk om voldoende van bepaalde voedingsstoffen binnen te krijgen terwijl je borstvoeding geeft, omdat je die voedingsstoffen via je moedermelk aan je kleintje doorgeeft. Lees verder om te weten te komen wat de beste voedingsmiddelen zijn voor borstvoeding.
Calciumrijk eten
Een van de belangrijkste mineralen binnen een dieet is calcium. Het helpt je beenderen gezond en sterk te houden. Daarom zul je ervoor moeten zorgen dat je dagelijks 1.000 milligram (1.300 voor tienermoeders) binnenkrijgt. Studies tonen aan dat moeders rond de 3 tot 5 procent van hun beendermassa verliezen bij het geven van borstvoeding. Om dit te compenseren, moet je ervoor zorgen dat je genoeg calcium binnenkrijgt terwijl je borstvoeding geeft.
Probeer drie porties zuivelproducten per dag binnen te krijgen, zoals melk, kaas en yoghurt. Om je een idee te geven van de portiegrootte: 225 ml melk is één portie! Calciumrijke zuivelalternatieven zijn onder meer:
met calcium verrijkte sappen
tofu
donkere bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en broccoli
gedroogde bonen
verrijkte ontbijtgranen
Praat met je zorgverlener als je problemen hebt met aan de aangeraden 1.000 milligram per dag te komen. Je zorgverlener kan zo een calciumsupplement aanraden.
Folaatrijke voedingsmiddelen
Om de voortdurende ontwikkeling van je baby te ondersteunen, moet je streven naar tenminste 400 microgram folaat foliumzuur) per dag. Je zorgverlener kan aanraden om een multivitamine of een prenatale vitamine in te nemen om genoeg folaat binnen te krijgen.
Je moet ook foliumzuurrijk voedsel eten, zoals spinazie, citrusvruchten, vlees of gevogeltelever en een verscheidenheid aan bonen. Of je kan foliumzuur ook halen uit met foliumzuur verrijkte broden, ontbijtgranen en granen.
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine D
Vitamine D is, samen met calcium, cruciaal voor het behoud van de botsterkte. Hoewel blootstelling aan de zon een van de beste manieren is om vitamine D binnen te krijgen, is het niet de meest veilige, gezien het risico op huidkanker, of praktische methode. Je kan een goede toevoer van vitamine D verkrijgen via voedingsmiddelen zoals:
zalm
makreel
verrijkte melk of sinaasappelsap
yoghurt
De meeste experts adviseren tussen de 400 en 1.000 IE (internationale eenheden) vitamine D per dag. Om je enkele voorbeelden te geven van voedingsmiddelen met een hoog vitamine D-gehalte: 85 gram gekookte sockeye zalm bevat 477 IU, een blikje tonijn in water 154 IU en 1 kopje verrijkt sinaasappelsap 137 IU.
Het goede nieuws is dat vissen zoals zalm, tonijn en makreel ook rijk zijn aan omega-3-vetzuren. Deze helpen namelijk de groei en ontwikkeling van de hersenen en ogen van je baby.
Veel vitamine D is ook belangrijk omdat het je spijsverteringskanaal helpt calcium te absorberen.
De arts van je baby kan een vitamine D-supplement voor je baby voorschrijven. Dit komt omdat baby's die uitsluitend borstvoeding krijgen, het risico lopen een aandoening te ontwikkelen die rachitis wordt genoemd (een verweking en verzwakking van de botten) als ze niet voldoende vitamine D krijgen via de moedermelk alleen.
Voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte
Als je borstvoeding geeft, heb je zes tot zes en een half ons eiwit per dag nodig, dat helpt bij het opbouwen, herstellen en onderhouden van lichaamsweefsels. Streef naar twee of drie porties mager vlees, gevogelte of vis, wetende dat een portie van 85 gram ongeveer zo groot is als een spel kaarten.
Je kan ook eiwitequivalenten van 30 gram halen uit 1 ei, 1 eetlepel pindakaas, noten (zoals 12 amandelen of 24 pistachenoten), of een kwart kopje gekookte bonen.
Als pinda-allergieën in je familie voorkomen, let dan vooral goed op hoe je baby reageert nadat je pinda's of pindakaas heeft gegeten. Praat met je arts als je je zorgen maakt.
IJzer Mager vlees en donkere bladgroenten zijn goede bronnen van ijzer; vis, met ijzer verrijkte granen en donker gevogelte bevatten dit belangrijke mineraal ook. Het lichaam neemt ijzer gemakkelijker op uit dierlijke bronnen dan uit plantaardige bronnen. Een arts kan je aanraden om ijzersupplementen te nemen om ervoor te zorgen dat je genoeg binnenkrijgt tijdens het geven van borstvoeding. Water Je merkt misschien dat je meer dorst krijgt dan normaal terwijl je borstvoeding geeft. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je elke dag voldoende water drinkt. Een goede tip is om elke keer dat je borstvoeding geeft een glas water te drinken.
Voedselreacties, intoleranties en allergieën die van invloed kunnen zijn op je baby
Vraag je je af wat je wel en niet mag eten tijdens het geven van borstvoeding? Lees verder om te weten te komen welke voedingsmiddelen je moet eten en welke je moet vermijden, zodat jij en je baby gezond blijven en de best mogelijke voeding krijgen.
Vraag je je af wat je wel en niet mag eten tijdens het geven van borstvoeding? Lees verder om te weten te komen welke voedingsmiddelen je moet eten en welke je moet vermijden, zodat jij en je baby gezond blijven en de best mogelijke voeding krijgen.
Te vermijden of te beperken voedingsmiddelen tijdens het geven van borstvoeding
Nadat je goed hebt gekeken naar wat je tijdens je zwangerschap at,zou je kunnen hopen dat je na de geboorte van je baby weer kunt eten en drinken zoals je daarvoor deed. Maar let op, er is nog steeds eten en drinken waar je voor moet opletten bij het geven van borstvoeding.
Hieronder vind je enkele voedingsmiddelen en dranken die je moet vermijden of beperken tijdens het geven van borstvoeding.
Zeevruchten met een hoog kwikgehalte
Vis kan een belangrijke rol spelen in een gezond voedingspatroon, omdat het rijk is aan eiwitten en omega-3-vetzuren. Sommige vissoorten bevatten echter een hoog kwikgehalte, dat bij baby's en kleine kinderen schade aan het zenuwstelsel kan veroorzaken. Vermijd daarom vissen zoals haai, zwaardvis, koningsmakreel en tegelvis.
Houd het in plaats daarvan bij vis zoals lichte tonijn uit blik (beperk tonijn uit blik tot niet meer dan zes ons per week, want die bevat meer kwik), garnalen, zalm, koolvis en meerval.
Als je van lokaal gevangen vis houdt, raadpleeg dan de lokale adviezen over de veiligheid van de vis.
Alcohol en borstvoeding
Langdurig, herhaald alcoholgebruik kan je moedermelkproductie verminderen en kan schadelijk zijn voor je baby. Alcohol verandert ook de smaak van moedermelk, waardoor je baby die misschien plots niet meer lekker vindt. Daarom kan je het beste alcohol helemaal vermijden.
Als je af en toe een alcoholisch drankje wilt nemen, doe dat dan vlak nadat je je baby gevoed hebt en wacht minstens een paar uur voordat je opnieuw borstvoeding geeft, kolft of afkolft. Dit geeft je lichaam genoeg tijd om de alcohol te metaboliseren.
Cafeïnehoudende dranken en borstvoeding
Het drinken van maximaal drie kopjes cafeïnehoudende dranken tijdens het geven van borstvoeding per dag is meestal geen probleem. Meer kan je baby lastig of prikkelbaar maken.
Let wel, er zit cafeïne in koffie, maar er zit ook cafeïne in sommige theesoorten, frisdrank en chocolade, dus houd hier rekening mee wanneer je de berekeningen maakt van de hoeveelheid cafeïne die je binnenkrijgt.
Suikerhoudende dranken en borstvoeding
Probeer suikerhoudende dranken te beperken of te vermijden, zoals frisdranken, vruchtensappen en ijsthee. Drink in plaats daarvan veel water.
Je arts kan vragen om prenatale vitaminen of een multivitamine te blijven innemen totdat je je baby voeding krijgt.
Jodium is een ander cruciaal mineraal tijdens het geven van borstvoeding. Een arts kan je aanraden een supplement te nemen met de benodigde 150 microgram per dag.
Als je je aan een veganistisch of vegetarisch dieet houdt, kan je zorgverlener een dagelijks vitamine B12-supplement aanbevelen. Vitamine B-12, die essentieel is voor de ontwikkeling van de hersenen van je baby, zit in veel hogere gehaltes in dierlijke eiwitten dan in groenten. Een arts kan ook een omega-3-supplement aanbevelen als je geen vis eet.
Voedselreacties, intoleranties en allergieën die van invloed kunnen zijn op je baby
Je baby kan reageren op moedermelk nadat je bepaalde voedingsmiddelen of dranken hebt gehad. Bijvoorbeeld:
Nadat je bonen, kool, broccoli of bloemkool hebt gegeten, kan je baby winderig of lastig worden.
Nadat je pittig hebt gegeten, kan je baby de smaak van moedermelk niet lekker vinden omdat de smaak kan veranderen.
Je kleintje kan lastiger of prikkelbaarder zijn als je te veel cafeïne hebt gehad.
Je baby kan ook een allergische reactie ontwikkelen nadat die koemelk, soja, tarwe, maïs, haver, eieren, noten, pinda's, vis of schaaldieren heeft gegeten.
Tekenen van een allergische reactie bij je baby zijn onder meer:
vaak spugen of braken
buikpijn
winderigheid
de knieën optrekken van de pijn
bloed of slijm in de ontlasting
harde poep
huiduitslag en zwelling
Bel onmiddellijk de hulpdiensten als je baby moeite heeft met ademhalen of zijn gezicht opzwelt. Neem contact op met de arts van je baby als je vreest dat je baby onwel wordt na het voeden.
In sommige gevallen kan je overwegen een voedingsdagboek bij te houden om mogelijke allergieën of intoleranties, winderigheid, nervositeit of tekenen van koliek bij te houden en met de arts van je baby te spreken over de resultaten. De arts kan een eliminatiedieet voorstellen, wat betekent dat je een bepaald voedsel uit je dieet schrapt om te zien of de reactie van je baby verandert.
Bekijk alle bronnen
Gezonde kinderen: Hoe een gezond dieet u helpt borstvoeding te geven
Gezonde kinderen: Dingen die u moet vermijden bij het geven van borstvoeding
Kies Mijn Bord: Voedingsbehoeften van moeders die borstvoeding geven
Mayo Clinic: Voedingskunst voor borstvoeding
Gezondheid van kinderen: Borstvoeding en eten
Kies Mijn Bord: Mama’s die gezonde voedingskeuzes maken
Cleveland Clinic: Vitamine D-tekort