Ontspannings- en ademhalingsoefeningen voor zwangerschap

Als je je een beetje overweldigd of zelfs angstig voelt, kan je ademhaling oppervlakkig en snel worden en kan je lichaam gespannen raken. Dit soort paniekreacties kan je lichaam uitputten en je angstiger maken. Tijdens de zwangerschap en vooral in stressvolle situaties, is het goed om wat ontspannings- en ademhalingsoefeningen te kennen die je kunnen helpen ontspannen en de stress verlichten.

Wat kun je doen om te ontspannen? 

Je kunt tijdens de zwangerschap de meest uiteenlopende emoties ervaren. Het is normaal dat je af en toe angst voelt of er genoeg van hebt. Maar als zwangerschapsstress slapeloosheid, hoofdpijn, verlies van eetlust of eetbuien veroorzaakt, zoek dan naar manieren om te ontspannen en weer rustig te worden. Onthoud dat zwangerschapsstress niet alleen invloed op jou heeft, maar ook op je baby. 

Je kunt er verschillende uitproberen om er zo achter te komen welke oefeningen voor jou het beste werken. Als je eenmaal enkele favorieten hebt, zul je misschien merken dat het technieken zijn die je ook kunt gebruiken tijdens of na de bevalling om tot rust te komen.

Hieronder vind je verschillende ontspannings- en ademhalingsoefeningen die je kunt doen tijdens de zwangerschap om je rustiger en meer gebalanceerd te laten voelen.  Belangrijk is dat als je één van deze oefeningen doet en je je zwak of licht in je hoofd gaat voelen, je meteen terug moet gaan naar je normale ademhaling.

Progressieve ontspanning

Dit is een geweldige manier om te ontspannen tijdens de zwangerschap, omdat je met deze oefening gefocust raakt op het balanceren en loslaten van je spieren, één voor één, van boven naar beneden. 

Sluit je ogen en adem langzaam in door je neus en adem uit door je mond. Terwijl je ademt, trek je je spieren samen en laat je ze los, beginnend met de spieren in je gezicht, vervolgens ga je naar je schouders, armen, handen, buikspieren, billen, dijen, kuiten en tenslotte de voetbogen, voeten en tenen. Als je aan het einde van de oefening je ogen opent, zou je hele lichaam ontspannen moeten aanvoelen.

Visualisaties

Het oproepen van positieve visuele beelden kan helpen om je geest te ontspannen en stress te verlichten tijdens de zwangerschap. Sluit je ogen en beeld je favoriete plek ter wereld in. Visualiseer de dingen die je zou zien als je daar was, stel je de geluiden voor die je zou horen en de geuren om je heen. Geniet zo lang je maar wilt van de schoonheid en rust van je favoriete plek.

Meditatie

Meer aandacht besteden aan je gedachten en gevoelens vergt oefening, maar kan je helpen om je kalm en gefocust te voelen tijdens de zwangerschap en erna. Er zijn online video's die je kunt vinden als je op zoek bent naar begeleide meditatie, maar een simpele mindfulness-meditatie kun je zo doen door simpelweg stil te zitten. Let tijdens het zitten op je gedachten en voel de sensaties van je lichaam terwijl je ademt. Als je geest afdwaalt, probeer dan je focus terug te brengen naar het huidige moment. Misschien bevalt het jou het beste om deze ontspanningsoefening op regelmatige tijdstippen te doen tijdens je zwangerschap, bijvoorbeeld door het elke ochtend of elke avond voor het slapengaan te doen.

Reinigend ademen

Adem in door je neus, adem uit door je mond. Je kunt dit doen wanneer je gestrest of angstig bent, of gewoon om tot jezelf te komen. Stel je elke keer dat je uitademt voor dat je zorgen je verlaten. Je kunt er eventueel extra van genieten door telkens een overdreven geluid te maken met je mond wanneer je uitademt.

Langzaam ademen

Deze ademhalingsoefening is een ideale oefening als je nerveus of boos bent. Haal diep adem, adem in door je neus en adem uit door je mond. Probeer tweemaal langzamer te ademen dan gewoonlijk. Tijdens deze ademhalingsoefening kun je ofwel naar iets kijken dat je blij maakt, of je ogen sluiten en je iets aangenaams voorstellen.

Om je ademhaling te vertragen, kun je tellen (zelfs op je vingers) en inademen voor één, twee, drie, vier tellen en dan uitademen voor één, twee, drie, vier, vijf. Of een simpele zin zeggen als: 'Ik kom tot rust' om in te ademen en ‘ik kalmeer' om uit te ademen – of welke andere zin ook.

Vierkant ademen

Adem vier tellen in, houd vier tellen vast, adem vier tellen uit en houd dan vier tellen vast om het 'vierkant' te voltooien. Je kunt een vierkante vorm visualiseren terwijl jedeze ademhalingsoefening doet.

Versneld ademen

Deze ademhalingstechniek is perfect geschikt om te proberen vlak voor het mediteren. Adem in en voel hoe je longen uitzetten. Adem dan uit door je neusgaten in korte, snelle uitbarstingen van lucht (ongeveer zo'n 6 tot 10 keer scherp uitademen). Het klinkt misschien raar, maar je ademt eigenlijk een beetje in terwijl je uitademt, dus je zou toch minstens zes ademhalingen moeten kunnen halen. Herhaal dit drie keer.

Kalmerend ademen

Als je erg angstig of paniekerig bent, kan deze ademhalingsoefening een goed idee zijn om je te helpen kalmeren. Adem zeven tellen in en adem dan meteen uit voor negen tellen (houd je adem niet in). Je kunt je vingers gebruiken om te helpen tellen. Als je je niet comfortabel voelt bij het tellen kun je ook zelf een manier bedenken, maar zorg er gewoon voor dat het uitademen iets langer is dan het inademen.

Nu er zoveel aan de hand is, zelfs los van de zwangerschapgerelateerde hormonale veranderingen die ook hun rol kunnen spelen in alle emoties die je nu ervaart, is het goed om enkele technieken te kennen die je kunnen helpen stress te beheersen. Een andere geweldige manier om te ontspannen tijdens je zwangerschap is door regelmatige speciale zwangerschaps-lichaamsbeweging te doen. Het zal je misschien verbazen hoeveel bewegingsideeën we hebben gevonden die je zomaar in je woonkamer kunt doen! Wil je meer ideeën over hoe je nu kunt ontspannen? Je leest ze in ons artikel over prenataal welzijn.

Tips voor ontspanning en rust

• Evalueer je dagelijkse leven en bekijk waar dingen kunnen worden verbeterd. Kun je je werkuren verminderen? Kun je thuis wat hulp krijgen? Zijn er plannen die misschien tot na de geboorte moeten worden uitgesteld?

• Praat met iemand over emoties tijdens de zwangerschap. Soms kan het helpen om gewoon dingen met je partner of een vriendin te bespreken.

• Maak elke dag een wandeling. Lichamelijke oefeningen verminderen de spanning.

• Neem een warm bad en luister naar rustgevende muziek om zwangerschapsstress te verminderen.

• Door het leren van een ontspanningstechniek zoals meditatie, kun je je geest helder houden en je lichaam kalmeren, en leer je jouw emoties in de zwangerschap beter kennen.

Als je je zorgen maakt over de bevalling, kunnen deze methodes je helpen om jezelf tijdens weeën kalm en comfortabel te blijven voelen.