Gezond eten tijdens de zwangerschap: wat je nodig hebt (en wat je moet vermijden)

Als je zwanger bent, zijn goede eetgewoonten belangrijker dan ooit.

Wat je eet is van invloed op je gezondheid, op hoe je je voelt en natuurlijk op je baby! De organen van je baby hebben de juiste hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten nodig om zich goed te kunnen ontwikkelen. Let dus goed op wat je eet.

Wat is een goed eetpatroon tijdens de zwangerschap? In de eerste plaats moet je niet 'diëten' (in de normale betekenis van het woord)! Dit is niet het moment om jezelf uit te hongeren. Volg een goed, voedzaam eetpatroon, en je zult geen probleem hebben om je zwangerschapsgewicht kwijt te raken nadat je baby is geboren.

Als je een gewichtsprobleem hebt, of je nu te licht of zwaar bent, dan moet je wellicht een speciaal voedingsprogramma volgen tijdens je zwangerschap. Bespreek dit met je verloskundige.

Hoeveel zal ik ongeveer aankomen?

Gemiddeld komen zwangere vrouwen 10 tot 12 kg aan (als je veel meer aankomt dan dat, kan het enige tijd duren voordat je het weer kwijt bent na de bevalling).

Calorieën

De meeste zwangere vrouwen hebben ongeveer 300 extra calorieën per dag nodig. Dit is ongeveer gelijk aan 2 bekers magere melk, 1 bolletje ijs, een bagel met roomkaas of een broodje tonijn.

Hunkeren naar bepaald eten

Niemand weet waarom sommige vrouwen hunkeren naar bepaald eten tijdens hun zwangerschap, het wordt soms gezien als het gevolg van een tekort aan bepaalde voedingsstoffen. Je hoeft eten waar je naar hunkert niet te vermijden, zolang je het met mate eet is het goed. Probeer grote gewichtstoename te voorkomen.

Sommige zwangere vrouwen krijgen zelfs zin in dingen die niet eetbare zijn, zoals plaksel of klei. Dit is een aandoening die 'pica' wordt genoemd. Als je naar niet-eetbare voorwerpen hunkert, bespreek dit dan met je verloskundige en laat je niet door vreemde hunkeringen verleiden!

Eiwit

Zwangere vrouwen hebben ongeveer 70 gram eiwit per dag nodig. In een beker melk of in ongeveer 30 gram rood vlees zit ongeveer 10 gram eiwit. Goede bronnen van eiwit zijn: mager vlees, gevogelte, vis, droge bonen, linzen, noten, eieren en kaas.

Vermijd niet-gepasteuriseerde zachte kaassoorten zoals sommige soorten brie en kaasjes rechtstreeks van de boerderij.

Vermijd ook rauw of half rauw vlees en rauwe vis (sushi!) en schaaldieren (kreeft, garnalen, krab, mosselen, oesters, coquilles, kokkels) aangezien dit bacteriën kan bevatten die je baby zouden kunnen schaden. Laat gerookte kant-en-klare vis uit de koeling staan (gerookte zalm, bokking, haring, sprot, forel, makreel). Vermijd, tot slot, vis met een hoog kwikgehalte, zoals haai, zwaardvis, makreel, paling, tonijn, snoek en snoekbaars .

Calcium

Calcium is tijdens de zwangerschap nodig voor de vorming van botten en tanden van de baby. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor calcium tijdens de zwangerschap bedraagt 1200 milligram per dag.

Calcium zit in groene bladgroenten, sinaasappelsap, melk, yoghurt en kaas.

IJzer

Je hebt 27 milligram per dag nodig als je zwanger bent. Vis, gevogelte, volgranenbrood, ontbijtgranen, groene bladgroenten, peulvruchten, gedroogd fruit, eieren, lever en rood vlees zijn allemaal goede bronnen van ijzer. De meeste vrouwen slikken ijzersupplementen in het tweede en derde trimester, maar als je een ijzerrijk dieet volgt, heb je deze supplementen niet nodig.  

De enige supplementen die je naast je gezonde voeding echt nodig hebt, zijn foliumzuur (400 microgram per dag tot je tien weken zwanger bent) en 10 microgram vitamine D per dag. Raadpleeg je verloskundige voordat je vitamines of supplementen gaat slikken. Houd alle vitamine- en ijzersupplementen in afgesloten, kindveilige verpakkingen als er jonge kinderen in huis zijn, om zo een mogelijke overdosis te voorkomen.

Cafeïne

Gematigde consumptie van cafeïne is beter voor je. Drink niet meer dan één of twee cafeïnehoudende dranken per dag. Dat betekent waarschijnlijk dat je moet stoppen of minderen met het drinken van koffie en frisdrank.

Aspartaam en stevia (zoetstoffen)

De richtlijnen voor het gebruik van zoetstoffen zijn niet anders dan voor niet-zwangeren. Zelfs als je dagelijks veel light frisdrank drinkt, blijf je nog onder de aanvaardbare norm voor dagelijkse inname (ADI) van 40 milligram per dag.

Natrium (zout)

Natrium is een belangrijke voedingsstof en de meeste vrouwen consumeren voldoende natrium in hun dagelijkse voeding. In het verleden beperkten verloskundigen het zoutgebruik tijdens de zwangerschap, maar we hebben ontdekt dat het consumeren van zout door zwangere vrouwen geen probleem is, tenzij er sprake is van een specifieke risicofactor zoals een hoge bloeddruk.